有酸素運動といえばジョギング、効果的なやり方とは

走れる靴とジャージさえあれば好きな時に、お金をかけずに行えるのがジョギングの良いところです。しかし、走ってもなかなか効果が現れない、という人はいませんか?

せっかく頑張っているのになかなか効果が出ないようでは、ダイエットに対するモチベーションも下がってしまいますよね。

ということで今回は、効果的に脂肪を燃焼させるジョギング方法をご紹介します。

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消費カロリー

ジョギングは人によって消費カロリーが違います。走り終わった後に自分で計算するか、スマホのアプリを使ってカロリーを出すのも良いでしょう。計算方法は以下の通りです。

体重(㎏)×距離(km)=消費カロリー(kcal)

例)65㎏の人が5㎞走った場合の消費カロリーは325kcal、50㎏の人が3㎞走った場合の消費カロリーは150kcalになります。

ジョギングの誤解

こちらの記事でも書きましたが、よく聞く「脂肪燃焼は20分後から」というのは、あれは嘘です。

30分走っても分割で10分×3セットで走っても、同じようにカロリーは消費されています。むしろ分割で運動した方がカロリーが消費されている、という検証結果があるほどです。

運動はとにかく継続が大切です。この20分走らないと効果なし!というような情報は鵜呑みにせず、自分の好きなペースで走っていくことが、ジョギングダイエットを成功させるために必要なことです。

効果的な走り方

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ジョギングの効果を最大限引き出すために、正しいフォームを意識しながら走ってみましょう。

  • お腹を伸ばす
  • 腕を後ろに真っすぐ引く

お腹を伸ばして走ることで、酸素を大きく吸い込むことができます。辛くなると下を向いて走ってしまいがちですが、前を向いた方が楽なので姿勢は正しく維持して走りましょう。

そして特に意識したいのが腕の振り方です。女の子走りのような腕を横に振って走るのはパワーが落ちてエネルギーを上手く消費できなくなってしまいます。

また、人間の体は腕と足が連動して動くようになっています。そのため、腕を振ることで自然と骨盤が前に出て、スムーズに足を動かすことができます。走っている最中に辛くなったら、とにかく腕を振るようにすると足も前へ前へ出ていきます。

効果的な時間帯は?

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ジョギングに一番効果のある時間帯は起床後の空腹時です。とは言っても人によって生活リズムが違いますので、夜に走りたいという人もいるでしょう。

肝心なのは空腹時、つまり”食前”です。空腹時は血糖値が低い状態でこの状態で運動すると、体が糖よりも蓄積された脂肪からエネルギーを得ようとします。通常運動すると糖が優先されて分解されるので、脂肪を優先して分解してもらうことでより早くダイエット効果を出すことができます。逆に食後は血糖値が高くなってしまっているので、ダイエットには向きません。

なので、前回の食事から時間が空いている朝食前がジョギングには最適と言えます。夜に走りたい人でも、食前に走ることで効率良く脂肪を燃焼することができます。

?走る前には筋トレを

有酸素運動の”前”に無酸素運動である筋トレを行うことで、脂肪が燃焼されやすくなるという研究結果があります。

筋トレを行うと脳がアドレナリンを分泌し、体脂肪が分解されます。その後に有酸素運動で血中にある分解された脂肪をエネルギーとして燃焼してあげることで、効率良く脂肪を燃やし代謝を上げることができます。

しかし、順番を逆に有酸素運動の”後”に筋トレを行ってしまうと、脂肪を分解するためのアドレナリンが著しく下がってしまいます。ダイエット効果を高めるためには、必ず筋トレ⇒有酸素運動の順に行うようにしましょう。

ジョギングを行うときの注意点

こまめな水分補給

脱水症状を起こしてからの水分補給は意味がありません。走る前にはコップ1杯の水を、夏など暑い日にはいつも以上に飲んでスタートします。

私は水分を摂らずに走り始めて10分後にとんでもない頭痛に襲われたという失敗談があります。みなさんも水分補給はこまめに行うようにしましょう。

クールダウン


次の日の筋肉痛を防ぐためにも、運動後のクールダウンは怠らないようにしましょう。特に普段運動をしない人は関節や筋肉を傷めやすいです。ストレッチやマッサージで筋肉を伸ばしてあげることで、血行を良くし疲れを和らげます。

走ったあとは10分以上ストレッチをして体調を整えましょう。特に足はしっかりと伸ばしてあげることが大切です。

継続は力なり

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運動はとにかく続けないと効果は現れません。運動をしながら「全然ダイエット効果がない!」という人は早くに結果を求め過ぎているか、効率の悪い方法で燃焼に時間がかかっているか、または摂取カロリーが消費カロリーを大幅に上回っているかのどれかです。

ダイエット中は常に「消費カロリー>摂取カロリー」を意識していることが大切です。また、運動でダイエットをしようと思ったのなら、個人差はありますが最低でも3カ月は見ておきたいところです。

少し時間がかかるようにも思えますが、運動のメリットは痩せると同時に「太りにくい体」へと体質を改善させてくれるところです。

ダイエットを続けていると、ある日突然体重がガクッと落ちるときが必ず来ます。継続は力なり、効果が出るまで諦めず頑張ってみましょう。

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