腹筋を割って女を落とせ!効果があった筋トレ方法書いてくよ(動画あり)

夏が近づき肌の露出も増える今日この頃。この季節はルックスに自信のない男性でも輝くことができるビックチャンスシーズンです。

ブサメンがイケメンに負けず女性を惚れさせるポイント…それはズバリ美しい筋肉!

プールや海水浴でくびれが綺麗な女の子を見つけたら、顔が微妙でも惚れそうになることってありますよね。足が綺麗な子とか、おっぱい大きい子とか、ついつい目が行ってしまうと思います。これ、男性だけではなく女性も同じなんです。

今回は夏に向けて美しい腹筋を作るために、今まで私が実践してきた中で効果があった筋トレ法を書いていきます。

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量より質のトレーニング

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まず、腹筋をどれだけ多くやろうと負荷が足りなければ鍛えたことにはなりません。確かにやらないよりはやった方が良いに決まっていますが、回数を多くこなすということはそれだけ筋トレに時間を割かねばなりません。

毎日100回腹筋を継続して行うのって、なかなか簡単なことではないですよね。正直50回くらいで飽きてモチベーション下がりますし…ダイエットやトレーニングは継続が命ですからね。

筋トレを成功させるポイントは量より質!どれだけ多く回数をこなせるかではなく、少ない回数でどれだけ筋肉を追い込めるかを意識して行うことが成功の秘訣と言えます。

基本は体幹トレーニング

筋肉を効率良く鍛えるには”反動”や”てこの原理”を使わずに、思いっきり負荷をかけて行うことです。で、これを叶えるのが体幹トレーニング。やってみると分かりますがかなりキツイです。

プランク


まずは体幹トレーニングの代表格である「プランク」の紹介。一見シンプルなので簡単そうに見えますが、かなり腹直筋を刺激されます。普段全く筋肉を使わない人だとかなり辛いかも。

やり方

  1. 床にうつ伏せの状態で寝る
  2. 両肘とつま先をつけて身体を起こす
  3. 床と身体が平行になるように一直線にする
  4. 耐える
  5. 1~3セット繰り返す

初めのうちは30秒~挑戦してみて下さい。慣れてきたら1分、2分と徐々に増やしていきましょう。耐えている間は呼吸を止めずに、ゆっくりと息を吐きながら行います。

サイドプランク


プランク横ver.基本のプランクは正面の筋肉、サイドプランクは横の腹斜筋を鍛えます。

やり方

  1. 横向きに寝る
  2. 片肘・片足で身体を起こす
  3. 足を揃えてキープ(床に接しているのは片足だけ)
  4. 両サイド行う

こちらもゆっくり呼吸をしながら初めのうちは30秒、慣れたら時間を延ばしましょう。

3つの腹筋

短期間でシックスパックを目指すなら、体幹トレーニングと一緒に他の筋トレも同時に行うようにしましょう。

クランチ


スタンダードな腹筋の足上げver.やるときの注意として、反動をつけずになるべくゆっくり行うこと。また、上体を上げる時は最後まで上げずに、腹筋に負担がかかっている状態のまま上半身を下げます。

筋トレ中は「あ、楽になった」という瞬間が来ないようにすると良いです。要はドM作戦。目安は20回1セット。

Vシット


上体を起こしたときにVの字になるように行う腹筋方法です。

やり方

  1. 両腕を頭の上に伸ばし仰向けに寝る
  2. 息を吐きながら両腕・両足を同時に上げる
  3. 手が軽く足につくくらい状態を起こす
  4. 元の位置に戻る
  5. 繰り返し

ポイントは反動をつけずに、腹筋の力のみで起き上がるのを意識すること。また、腕と足は極力曲げないこと。初めは1セット10回からスタート。

ニートゥーチェスト


やってみると分かりますが、何も考えないでやると案外楽にできてしまうのが特徴です。しかしそれでは無意味ですので、やるときは背中を少し丸めて腕で体重を支えないようにして行います。負荷を意識しましょう。

やり方

  1. 足を浮かせて手で上体を支える
  2. 膝を浮かせて胸に引き寄せる
  3. 元に戻す、繰り返し

慣れないうちは手で体を支えてもOK。慣れたら手を使わずにやってみましょう。初めは1セット10回からスタート。

以上の5つの筋トレを好きなように組み合わせて実践して下さい。飽きてモチベーション下がらないように、日々メニューを変えても良いです。とにかく継続!

慣れてきたらこちらもどうぞ

YouTube見てたらこんな動画を見つけました!チャレンジ精神のある方はぜひ挑戦して下さい。これは腹筋攣りそう(笑)

ゆっくり、止まるとこは止まる

とにかく早くやらない、そして折り返し地点ではしっかりと動作を止めることが大切です。

反動をつけるなと言っても、回数をこなすとどうしても動作が早くなってきます。なので、反動防止の策として折り返し地点では一度動きを静止させましょう。これを意識するだけでかなり負荷が違います。

きつくても最初に決めた数はクリアすることが重要。体幹トレーニングも30秒やると決めたら30秒やってみる。一度自分を甘やかすと次の日も甘やかしてしまうぞ!(経験談)

夏に綺麗なシックスパックを見せられるように、今日から早速実践してみましょう!

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